Para muchos se convierte en la zancada inicial en el running de larga distancia y para otros se trata de la previa al gran desafío de los 42K, en ambos casos la nutrición incide en el rendimiento deportivo en un medio maratón. A continuación te brindamos pautas alimenticias tan sencillas como eficaces para aplicar antes, durante y después de correr 21 kilómetros potenciando al máximo el entrenamiento de los meses previos.Durante la semana previa a la carrera, hacé hincapié en las proteínas especialmente en el desayuno siendo ideal la avena con leche descremada o queso light sin sal.
Durante el día consumí entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Un maratonista de setenta kilos deberá comer 86 gramos diarios de proteína.-
En el almuerzo, cena y colaciones, incluí una proteína como pechuga de pollo, cortes magros de carnes rojas o una lata de atún al natural.
Los pescados blancos como merluza, abadejo o mero aportan proteínas de fácil digestión y alta calidad con vitaminas B, fósforo y yodo sin sumar muchas calorías.
Los dos días anteriores a la carrera incrementá la ración de carbohidratos como pastas secas de trigo candeal; arroz blanco, papa o batata.
El día anterior a la carrera tomá no menos de dos litros de agua. Dejate a mano una botella grande de agua mineral para comenzar a beber el primer vaso en ayunas antes de desayunar y así ir viendo cuanto te falta para terminar los dos litros antes de la cena.
No tomes los dos litros de golpe, bebé ocho vasos de agua mineral durante el día en forma espaciada entre uno y otro. No tomes gaseosas ni jugos en la jornada anterior a la competencia.-
¿Qué desayunar ANTES de correr los 21 Km.?
No te presentes a la línea de largada con la panza llena ni recién comido. Desayuna de tres a dos horas y media antes de la carrera según tus tiempos de digestión. De esta forma tu cuerpo tendrá los nutrientes necesarios para aguantar el recorrido con éxito.
No comas hasta quedar muy lleno pero tenés que sentirte satisfecho porque todo ese alimento lo transformarás en energía durante el medio maratón. En el desayunó incluí alguna fruta con mucho azúcar siendo ideal la banana ya que mejora las reservas energéticas.
No estrenes zapatillas el día de la carrera porque no sabés si te causarán ampollas, tampoco utilices indumentaria nueva. Idéntica situación se vive con la alimentación que siempre debe testearse en los entrenamientos previos al medio maratón para saber si nuestro sistema digestivo tolera los geles, frutos secos y barras.-
Alimentación e Hidratación DURANTE el Medio Maratón
En la carrera tomá agua en todos los puestos de hidratación sin saltearte ninguno. Si seguís de largo ganarás unos pocos segundos a riesgo de perder muchos minutos cuando, en el último tramo, la falta de líquido te provoque fatiga extrema o calambres.
La hidratación impide la merma de las energías porque conserva el nivel corporal de agua y sales reduciendo las probabilidades de sufrir desgarros o contracturas.
Bebé pequeños sorbos de agua cada cinco kilómetros.
Si el agua se entrega en vasos de cartón, apretalos para formar un piquito y no derramarte el líquido sobre la ropa y las zapatillas para evitar paspaduras o ampollas.
Las bebidas deportivas e isotónicas tomalas a partir del kilómetro 12 pero siempre sin mezclar con los geles energizantes que sólo se acompañan con agua para evitar malestares estomacales.
Cuanto mayor experiencia y mejor entrenamiento tengas, se debería reducir el hambre en la carrera sin necesidad de ingerir alimentos sólidos. Caso contrario, comé pequeños trozos de barritas de cereal, banana o dulce de membrillo. Fáciles de trasportar en un bolsillo, llevate una bolsita con pasas de uva.
Alimentación e hidratación DESPUÉS de correr 21 Km.
Al cruzar la meta, al mismo tiempo que te colgás la medalla finisher, bebé medio litro de agua. Dentro de la hora de finalizada la carrera, comé un yogurt light, frutas como banana y manzana o avena con leche descremada.
En estos sesenta minutos decile no a las facturas, grasas o harinas industriales. Esta hora posterior a una actividad física intensa como los 21K, se denomina ventana metabólica porque nuestro organismo está mejor preparado para asimilar proteínas de alta calidad que brindan una más rápida y mejor recuperación muscular.-
FUENTE: (http://www.eldepornauta.com.ar).-
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